NAD+を増やすには？食事・運動・生活習慣のポイントを解説

エイジングケア※の分野で注目される「NAD+（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）」。NMNサプリの話題とともに耳にする機会が増えましたが、「そもそもNAD+とは何か」「生活習慣で増やせるのか」まで正しく理解している人は多くありません。本記事では、NAD+の基本的な働きと、いま研究で分かってきていること、そして食事・運動・生活習慣のポイントを、公的情報をもとに整理します。NAD+に関する多くは研究段階であり、効果を保証するものではありません。まずは基本の生活習慣を土台に、正しい知識で向き合いましょう。
※エイジングケアとは、年齢に応じたケアのことを指します。

NAD+とは？体の中での働き

NAD+は、すべての細胞に存在する補酵素の一種です。私たちが食事から摂った栄養をエネルギーに変える「エネルギー代謝」の過程で重要な役割を担っているほか、細胞の働きを支えるさまざまな反応に関わっているとされています。研究の世界では、このNAD+が加齢とともに減少していくことが報告されており、加齢に伴う体の変化との関連が注目されています。ただし、「NAD+を増やせば老化を防げる」といった効果が確立しているわけではなく、多くはまだ研究段階である点を押さえておきましょう。

NAD+は生活習慣で変わる？研究で分かってきたこと

NAD+と生活習慣の関係については、国内外で研究が進められています。現時点では、運動や食習慣がNAD+に関わる可能性が検討されている段階で、「これをすれば必ずNAD+が増える」と断定できるものではありません。とはいえ、ここで挙げる生活習慣は、NAD+の話を抜きにしても健康維持の基本として広く推奨されているものばかりです。過度に特別視するのではなく、日々の体調管理の一環として取り入れるのが現実的です。

NAD+の「材料」になる栄養素

NAD+は体内で作られますが、その材料（前駆体）となるのがビタミンB3（ナイアシン）をはじめとする栄養素です。NMNやNR（ニコチンアミドリボシド）もNAD+の前駆体として研究されています。食品から摂れる主な材料を整理しました。

材料（前駆体）	多く含む食品など	位置づけ
ナイアシン（ビタミンB3）	魚（かつお・まぐろ）、肉、きのこ、玄米など	食事摂取基準に目安量あり
NMN	ごく微量が一部の食品に含まれるとされる	前駆体として研究段階
NR	研究で用いられる前駆体の一つ	研究段階

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でもナイアシンの摂取の目安が示されています。特別な食品に頼るより、魚・肉・きのこ・玄米などを含むバランスの良い食事を心がけることが、材料を確保する近道です。

生活習慣①｜適度な運動を習慣にする

運動は、NAD+の研究でも注目されているテーマの一つですが、それ以前に健康維持の柱です。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は1日およそ60分（約8,000歩）の身体活動、週2〜3回の筋力トレーニングなどが目安として示されています。いきなり高い目標を掲げる必要はありません。「今より少しでも多く動く」ことから始め、ウォーキングや階段の利用、こまめに立ち上がるといった日常の活動を積み重ねましょう。

生活習慣②｜食べ過ぎず、規則正しい食事を

栄養バランスの整った食事を、規則正しくとることも大切です。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜（1日350gが目標）やたんぱく質をしっかり摂りましょう。一方で、常に食べ過ぎている状態は体に負担をかけるとも考えられます。腹八分を意識し、間食のとりすぎや夜遅い食事を控えることも、体調管理の基本です。極端な食事制限や特定の食品への偏りは、かえって栄養バランスを崩すため避けましょう。

生活習慣③｜睡眠・休養をしっかりとる

体の回復とメンテナンスに欠かせないのが、質の良い睡眠と休養です。睡眠不足が続くと、日中のパフォーマンス低下だけでなく、健康面にも影響するとされています。就寝・起床のリズムを一定に保ち、朝は光を浴び、就寝前のスマホやカフェインを控えるといった工夫で、睡眠の質を整えましょう。「動く・食べる・休む」のバランスを整えることが、年齢を重ねても元気に過ごす土台になります。

NMNなどサプリメントの位置づけ

NAD+の前駆体であるNMNなどのサプリメントは、大学の研究機関でもヒトを対象とした研究が行われていますが、効果や安全性については研究が続けられている段階です。「飲めば若返る」といった断定的な効果を期待するのは適切ではありません。あくまで、バランスの良い食事・運動・睡眠という基本の生活習慣を整えたうえでの補助的な選択肢と考えましょう。持病のある方や薬を服用中の方、妊娠・授乳中の方は、利用前に医療機関に相談することをおすすめします。

今日からできる3ステップ

NMNサプリの選び方や研究の現在地をもっと知りたい方は、管理栄養士の視点でまとめた記事も参考にしてみてください（サプリは生活習慣の補助です）。

よくある質問

NAD+は生活習慣で本当に増やせますか？

運動や食習慣とNAD+の関係は研究が進められている段階で、「必ず増える」と断定できるものではありません。ただし、運動・バランスの良い食事・睡眠は健康維持の基本として広く推奨されており、体調管理の一環として取り組む価値があります。

NAD+を増やすと若返りますか？

「NAD+を増やせば若返る」といった効果が確立しているわけではありません。加齢に伴う変化との関連が研究で注目されている段階です。断定的な情報には注意し、基本の生活習慣を大切にしましょう。

NAD+の材料は食事から摂れますか？

NAD+の材料となるビタミンB3（ナイアシン）は、魚・肉・きのこ・玄米などに含まれます。特別な食品に頼るより、これらを含むバランスの良い食事を心がけることが基本です。

NMNサプリは飲んだ方がいいですか？

NMNサプリの効果や安全性は研究が続けられている段階です。まずは食事・運動・睡眠という基本を整えることが優先で、サプリはあくまで補助的な選択肢です。持病のある方や服薬中の方は、利用前に医療機関に相談してください。

運動はどれくらいすればいいですか？

身体活動・運動ガイド2023では、成人は1日およそ60分（約8,000歩）の身体活動、週2〜3回の筋トレが目安とされています。まずは「今より少し多く動く」ことから始め、無理なく習慣化しましょう。

エイジングケアは何から始めればいい？

特別なことより、まずは「動く・食べる・休む」の基本を整えることです。適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠——この土台があってこそ、サプリなどの補助も生きてきます。

まとめ｜基本の生活習慣が、いちばんの土台

NAD+はエネルギー代謝に関わる補酵素で、加齢とともに減少すると報告され、エイジングケアの分野で注目されています。ただし、生活習慣やサプリでの働きかけはまだ研究段階で、断定できる情報ではありません。今できる確かなことは、適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠という基本の生活習慣を整えること。これらはNAD+の話を抜きにしても、年齢を重ねても元気に過ごすための土台です。サプリを検討する場合も、この基本を大切にしながら、研究段階であることを理解して選びましょう。

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