目の疲れに向き合うツボの位置と押し方｜手・首・肩まで含めて解説

パソコン作業が続いて目が重くなったとき、なんとなく目のまわりを指で押している——そんな方は多いのではないでしょうか。ただ、東洋医学で「ツボ（経穴）」と呼ばれるポイントは顔まわりだけではなく、手・腕・首肩・足など、目から離れた場所にも目の疲れとの関連が語られてきたツボが数多くあります。本記事では、そうした顔から離れた位置のツボの場所の目安と押し方、押すときの原則を整理し、注意したいケースや鍼灸などの専門施術との違い、受診したほうがよい症状までまとめました。

そもそもツボ（経穴）とは？東洋医学での位置づけを整理

ツボは、東洋医学では正式には「経穴（けいけつ）」と呼ばれます。東洋医学には体の中を「気」や「血」が一定のルートをめぐるという考え方があり、そのルートを「経絡（けいらく）」、経絡上にあって体表から刺激できるポイントを経穴と呼んできました。長い歴史の中で位置と名称が整理され、現在では国際的に位置の統一が図られた一覧も存在します。つまりツボは伝統医学の体系の中で位置づけられてきた体表のポイントだと理解しておくとよいでしょう。

「離れた場所のツボが目に関係する」と言われる理由

目の疲れの話題で手や足のツボが登場することを不思議に感じる方もいるかもしれません。これは経絡が体の末端から頭部まで連なるとされ、手や足の経穴も頭や目の領域とつながるルート上にあると考えられてきたためです。あくまで東洋医学の理論にもとづく説明であり、現代の解剖学で「この点を押すと眼球の血流がこう変わる」と証明されているわけではない、という前提は押さえておきましょう。

科学的な位置づけと、期待しすぎない姿勢

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）では、近代西洋医学を前提に相補（補完）・代替療法や伝統医学等を組み合わせる考え方が「統合医療」として紹介され、鍼やマッサージ・指圧といった手技はその相補・代替的なアプローチのひとつに位置づけられています（出典：厚生労働省eJIM「統合医療とは？」）。同サイトは特定の療法を推奨するものではなく、エビデンスの有無を確認しながら情報に接する姿勢を促しています。ツボ押しについても「東洋医学ではこう考えられてきた」という水準で受け止めるのが現実的です。

そもそも「目の疲れ」とはどんな状態か

日本眼科学会は眼精疲労について、視作業を続けることで眼痛・眼のかすみ・まぶしさ・充血などの目の症状や、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が現れ、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態と説明しています（出典：日本眼科学会「眼精疲労」）。一晩眠れば軽くなる「疲れ目」と、休んでも戻りにくい「眼精疲労」は区別して考えられており、後者では度の合わない眼鏡や目の病気など、背景に別の原因が隠れていることもあるとされています。ツボ押しは日常のセルフケアの範囲であり、こうした背景要因を確かめるものではない、という線引きが大切です。

なお、目のまわりの攅竹（さんちく）・晴明（せいめい）・太陽（たいよう）といったツボや、眼球そのものを押してはいけないという原則は、別記事「『目の凝り』とは？」で詳しく整理しています。本記事では重複を避け、顔から離れた手・腕・首肩・足のツボに絞って解説します。

※本記事は東洋医学で伝えられてきた考え方と一般的なセルフケアの情報を整理したもので、特定の疾患の診断・治療・予防を目的としたものではありません。感じ方や体調の変化には個人差があります。

手・腕・首肩・足にある代表的なツボ｜位置と押し方の目安

ここからは、目の疲れとの関連が語られることの多いツボを部位ごとに整理します。位置は「手首のしわから指○本分」といった、自分の指を物差しにする目安で示しました。指の幅は体格に比例するため、東洋医学では古くからこの測り方が使われています。

①合谷（ごうこく）｜手の甲・親指と人差し指の骨の合流点

合谷は、手の甲側で親指と人差し指の骨（第1・第2中手骨）がV字に合流する手前のくぼみにあり、やや人差し指側の骨のきわに取ります。反対の手の親指を当て、人差し指の骨の下にもぐり込ませるようにすると当てやすい場所です。手や顔・頭の領域と結びつけて語られることが多く、デスクでもっとも人目を気にせず押せるツボのひとつです。ただし後述のとおり、妊娠中は刺激を避けるべきツボとして挙げられることがあります。

②養老（ようろう）｜手首の小指側の骨の裂け目

養老は、手首の小指側にある出っ張った骨（尺骨頭）の上に取ります。手のひらを下に向けて骨の高まりに指を置き、そのまま手のひらを胸のほうに返すと、指先が骨の裂け目にすとんと落ち込む場所が目安です。骨のきわなので押す位置を再現しやすいのが特徴で、強い力は必要なく、指先で軽く沈める程度から試します。

③外関（がいかん）｜前腕の甲側・手首のしわから指3本分ひじ寄り

外関は、手の甲側で手首の横じわの中央から指3本分ほどひじ寄り、前腕にある2本の骨（橈骨と尺骨）のあいだのくぼみに取ります。反対の手で前腕を包み込み、親指をくぼみに当てる形が自然です。腕を机に置いたまま押せるため、作業の合間に取り入れやすいツボです。

④天柱（てんちゅう）｜後頭部の生え際・首の太い筋肉の外側

天柱は、後頭部の生え際にあるくぼみ（いわゆる盆のくぼ）の両脇に走る太い筋肉のすぐ外側、指1本分ほど離れた位置に取ります。両手の親指を左右の天柱に当て、残りの指で後頭部を支えるようにして、頭の重さを親指に預ける感覚で行うと余計な力が入りません。なお、首こりのタイプ分けや後頭下筋群のケアは別記事「眼精疲労と首こりの関係」で、天柱のさらに外側にある風池（ふうち）は顔まわりのツボの記事で扱っています。

⑤肩井（けんせい）｜首の付け根と肩先を結んだ線の中央

肩井は、首の付け根（背骨のいちばん出っ張ったところ）と肩先を結んだ線のちょうど真ん中、肩の上面でもっとも高い位置に取ります。反対側の手を肩に回し、中指の腹が自然に届くあたりです。目の疲れと肩の重さをセットで感じる方が意識しやすいツボで、真下に押し込むより、肩の筋肉をつかんで軽く握る当て方のほうが力が入りすぎません。

⑥太衝（たいしょう）・⑦光明（こうめい）｜足の甲とすねの外側

太衝は、足の甲側で親指と人差し指の骨のあいだを足首方向へなぞっていき、指が止まる手前のくぼみに取ります。位置関係としては手の合谷と対になるイメージです。光明は、外くるぶしのいちばん高いところから指5本分ほど上、すねの外側にある骨（腓骨）の前ぎわに取ります。名前に「明」の字が入るとおり、古くから目に関連づけて語られてきたツボです。いずれも靴を脱いでいるタイミング向きで、足の甲は皮膚が薄いため爪を立てず指の腹でゆっくり沈めます。

ツボ名	部位	位置の目安	押し方の目安	デスクでの向き
合谷（ごうこく）	手の甲	親指と人差し指の骨が合流する手前のくぼみ。人差し指側の骨のきわ	反対の親指で骨の下にもぐり込ませるように3〜5秒	◎そのまま可
養老（ようろう）	手首	手首の小指側の出っ張った骨の上。手のひらを胸に返すと現れる裂け目	指先で骨の裂け目に軽く沈める程度	◎そのまま可
外関（がいかん）	前腕（甲側）	手首の横じわの中央から指3本分ひじ寄り、2本の骨のあいだ	前腕を包み込み、親指でくぼみを垂直に3〜5秒	◎そのまま可
天柱（てんちゅう）	首（後頭部）	後頭部の生え際、中央のくぼみの両脇にある太い筋肉のすぐ外側	両親指を当て、頭の重さを預けるように支える	○席で可
肩井（けんせい）	肩	首の付け根と肩先を結んだ線の中央、肩の上面でもっとも高いところ	反対の手で肩をつかみ、軽く握って離す	○席で可
太衝（たいしょう）	足の甲	親指と人差し指の骨のあいだを足首方向へなぞり、指が止まる手前のくぼみ	指の腹でゆっくり沈める（爪を立てない）	△在宅向き
光明（こうめい）	すね（外側）	外くるぶしの中心から指5本分ほど上、外側の骨の前ぎわ	足を組み、親指で骨のきわを押さえる	△在宅向き

※上表は東洋医学で一般に伝えられている位置と、セルフケアとしての触れ方の目安を整理したものです。効果を保証するものではなく、感じ方には個人差があります。痛みが出る場合は中止してください。

デスクで人目を気にせずできるツボ押し3ステップ

顔まわりのツボは押している姿が目立ちますが、手や前腕なら机の下や膝の上でも自然に行えます。ここではオフィスでも取り入れやすい3ステップにまとめました。厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までのあいだに10分〜15分の作業休止時間を設け、さらに一連続作業時間内にも1〜2回の小休止を設けることが示されています（出典：厚生労働省）。この小休止に重ねるのが、無理なく続けるコツです。

押すときの5つの原則

ツボ押しは、位置を正確に当てることよりも「どう押すか」で体への負担が変わります。次の5点は、部位を問わず共通して意識したい原則です。

• 強さは「痛気持ちいい」まで：顔をしかめるほどの痛みは強すぎるサイン。翌日に押した場所が痛むなら次回は力を半分に落とします。
• 呼吸を止めない：吐きながら押し、吸いながらゆるめるリズムを保つと、肩や首に余計な力が入りません。
• 1か所3〜5秒×3〜5回、全体で3〜5分まで：長く押し続けるほどよいわけではなく、日中に回数を分けるほうが負担が少なくなります。
• 左右差はそろえようとしない：左右で感じ方が違うのは珍しくありません。感じにくい側を強く押して合わせず、それぞれ心地よい範囲にとどめます。
• 爪を立てず、指の腹で垂直に：ずらしながらこすると皮膚を傷めます。まっすぐ沈めてまっすぐ戻すのが基本です。

気をつけたいポイントと受診の目安

避けたほうがよいケース・状況

ツボ押しは手軽に見えますが、体調や状況によっては控えたほうがよい場面があります。以下に当てはまるときは、無理に行わないでください。

• 妊娠中・妊娠の可能性があるとき：東洋医学では、合谷や三陰交（内くるぶしの上）など妊娠中は刺激を避けるべきとされてきたツボがあります。諸説ありますが、自己判断せずかかりつけの産科医に相談してください。
• 皮膚に傷・湿疹・炎症・日焼け・強い乾燥があるとき：その部位への圧迫や摩擦は避けます。あざができやすい方、血液をさらさらにする薬を服用中の方も強い刺激は控えます。
• 飲酒後・発熱時・食後すぐ：体調が普段と異なるタイミングでの刺激は避け、落ち着いてから行います。
• 持病で治療中・手術後・けがの直後：目や首、肩の治療を受けている方は、始める前に主治医へ確認してください。
• 強く押しすぎ・長時間の継続：もみ返しのような痛みや皮下出血、しびれが出たら中止し、続くようなら医療機関に相談します。

セルフのツボ押しと、鍼灸などの専門施術は別物

自分で手や肩に触れるセルフケアと、専門家による施術は、制度上も内容も別のものです。はり師・きゅう師・あん摩マッサージ指圧師は、いずれも国家試験に合格して厚生労働大臣から免許を受けた資格であり、あん摩・マッサージ・指圧・はり・きゅうを業として行えるのは、医師以外ではこれらの免許を持つ人に限られています（出典：公益財団法人東洋療法研修試験財団）。鍼は皮膚に鍼を刺す行為であり、自宅で真似できるものではありません。

また手技による施術については、国民生活センターにも施術後に体を痛めたといった相談が寄せられており、施術者の資格や施術内容を事前に確認すること、不調が生じたら早めに医療機関にかかることが呼びかけられています（参照：国民生活センター「整体マッサージで腰を痛めた」）。整体は医業類似行為であり医療行為ではありません。整体・鍼灸・リラクゼーション・眼科の使い分けは、整体と眼精疲労の関係をまとめた別記事で整理しています。

眼科・脳神経外科の受診を検討したい症状

目の疲れとして片づけてはいけない症状もあります。次のような症状があるときは、ツボ押しや休養で様子を見るのではなく、早めに眼科（頭痛や神経症状が中心の場合は脳神経外科）を受診してください。とくに突然始まった症状、片目だけの症状、これまで経験のない強さの症状は、緊急性が高い場合があります。

• 急に視力が落ちた、見え方が短時間で大きく変わった
• 視野の一部が欠けている、カーテンがかかったように見えない部分がある
• 片目だけかすむ・見えにくい・痛む
• 突然、物が二重に見えるようになった（複視）
• 今までに経験したことのない激しい頭痛、吐き気・嘔吐を伴う頭痛
• 目の強い痛みと充血、頭痛や吐き気を伴う（急性の眼圧上昇が疑われる場合があります）
• 視野に光が走る、黒い点や糸くずのようなものが急に増えた
• 手足のしびれ・ろれつが回らない・力が入らないなど、目以外の神経症状を伴う

緊急性はなくても、休んでも戻らない目の疲れが続く場合は一度眼科で確認することがすすめられます。日本眼科学会は眼精疲労の原因として、度の合わない眼鏡や老視による無理な近業作業のほか、緑内障・白内障・ドライアイなどの目の病気、全身の状態や心因性の要因まで幅広く挙げ、原因の特定と除去が必要だと説明しています（出典：日本眼科学会）。日本眼科医会も、屈折異常の矯正が適切かどうかが目の疲れやすさに関わると解説しています（参照：日本眼科医会「屈折異常と眼精疲労」）。眼鏡やコンタクトレンズの度数が合っているかを確かめるだけでも、負担の感じ方が変わることがあります（個人差があります）。

よくある質問（FAQ）

ツボを押せば目の疲れはなくなりますか？

ツボ押しは東洋医学の考え方にもとづくセルフケアで、症状がなくなることを保証するものではありません。感じ方には個人差があります。休んでも戻らない目の疲れが続く場合は、背景に別の原因があることもあるため、眼科で確認することをおすすめします。

ツボの位置が合っているか分かりません。ずれていても大丈夫ですか？

骨のきわやくぼみを手がかりに探すと、位置の再現性が高まります。数ミリのずれを気にするより、爪を立てず指の腹で垂直に、痛気持ちいい範囲で押すことのほうが大切です。強い痛みやしびれを感じる場所は、位置にかかわらず押さないでください。

妊娠中でもツボ押しをして大丈夫ですか？

東洋医学では、合谷や三陰交など妊娠中は刺激を避けるべきとされてきたツボがあります。考え方には諸説ありますが、自己判断は避け、かかりつけの産科医に相談したうえで判断してください。

1日に何回、どのくらいの時間押してよいですか？

目安は1か所3〜5秒×3〜5回、全体で3〜5分程度までです。長時間続けるより、パソコン作業の小休止に合わせて日中に分けて行うほうが負担が少なくなります。翌日に押した場所が痛む場合は、力が強すぎたサインと考えて加減してください。

セルフのツボ押しと鍼灸院での施術は同じものですか？

別のものです。はり・きゅう・あん摩マッサージ指圧を業として行えるのは、国家試験に合格し厚生労働大臣の免許を受けた有資格者（および医師）に限られています。鍼は皮膚に鍼を刺す行為であり、自宅で真似することはできません。施術を受ける際は、資格や施術内容を事前に確認しましょう。

まとめ

ツボ（経穴）は東洋医学の体系の中で整理されてきた体表のポイントで、目の疲れとの関連が語られるツボは顔まわりだけでなく、手の合谷、手首の養老、前腕の外関、首の天柱、肩の肩井、足の太衝・光明など、目から離れた場所にも数多くあります。とくに手や前腕のツボは机の下や膝の上でも押せるため、パソコン作業の小休止と組み合わせやすいのが利点です。押すときは「痛気持ちいい程度」「呼吸を止めない」「1か所3〜5秒×3〜5回、全体で3〜5分まで」「左右差はそろえない」「爪を立てず垂直に」の5原則を守り、妊娠中や皮膚トラブル、飲酒後などは無理に行わないようにしましょう。

そして何より大切なのは、セルフケアで様子を見てよい状態と、そうでない状態を分けることです。急な視力低下、視野の欠け、片目だけの症状、突然の複視、経験したことのない激しい頭痛や吐き気を伴う頭痛があるときは、ツボ押しではなく眼科・脳神経外科の受診が先になります。日々の休憩の質を整える手段のひとつとしてツボ押しを取り入れつつ、気になる症状は医療機関で確認する——この二本立てで向き合っていきましょう。

参考文献・出典

• 公益財団法人 日本眼科学会「眼精疲労」
• 公益社団法人 日本眼科医会「屈折異常と眼精疲労」
• 厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」（PDF）
• 厚生労働省eJIM「「統合医療」とは？」
• 公益財団法人 東洋療法研修試験財団「あん摩マッサージ指圧師・はり師・きゅう師について」
• 独立行政法人 国民生活センター「整体マッサージで腰を痛めた（消費者トラブル解説集）」

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