管理栄養士おすすめのレトルトスパイスカレーは、低カロリー・高たんぱく・無添加の商品です。

特にダイエット中や健康志向の方には、150〜250kcalでたんぱく質が豊富な商品や、添加物を使用していないカレーが適しています。 目的別に選ぶことで、レトルトでも健康的にスパイスカレーを楽しめます。

レトルトでも本格的なスパイスカレーを
楽しみたい方へ。

近年はスパイスを活かした本格的なカレーが増え、レトルトでも手軽にスパイスカレーを楽しめる商品が多く販売されています。
しかし、商品によって 原材料やスパイスの種類、栄養バランス は大きく異なるため、「どれを選べばよいのか分からない」という方も多いのではないでしょうか。

この記事ではスパイスカレーの健康メリットや商品の選び方 分かりやすく解説します。

また記事の後半では、 管理栄養士である筆者が 原材料や栄養面にも注目して厳選したレトルトスパイスカレー をランキング形式でご紹介します。

グルテンフリーの商品や健康志向の方にも
選びやすい商品も紹介していますので、
ぜひおすすめランキングをご覧ください。

スパイスカレーは体にもやさしい！
その魅力を解説

近年、健康志向の方を中心に人気が高まっているスパイスカレー。スパイスカレーとは、カレーの本場インドの調理法をベースに、日本独自のアレンジが加えられたカレーです。カレールウを使わずに複数のスパイスを組み合わせて作るため、スパイスの深い味わいと余韻が楽しめます。

普段のカレーとはひと味違う、スパイスカレーに秘められた健康メリットを管理栄養士の目線でわかりやすく解説します。

 スパイスの力で体を内側から整える

スパイスカレーに使われる多くのスパイスは、東洋医学の考え方や漢方薬の原料と共通する作用があり「食べる漢方」とも呼ばれています。以下は、代表的なスパイスと期待できる効果です。

スパイス名	期待できる効果
ターメリック	抗酸化作用・肝機能改善
クミン	消化促進・胃もたれ改善
コリアンダー	デトックス・整腸作用
ジンジャー	冷え改善・血行促進
フェヌグリーク	免疫力アップ・血糖値の安定

画像出典：ハウス食品

スパイスの効果は、料理に辛さや香りを加えるだけではありません。冷えやむくみを改善したり、自律神経の働きを高めたりと体の調子を整える効果も期待できます。

疲れやすい方や、なんとなく体がだるいといった日常的な不調を感じている方は、スパイスを日々の食事に取り入れてみてください。ただし、スパイスの健康効果は薬のような即効性がありません。焦らず、ゆっくりと体の内側から整えていきましょう。

 グルテンフリーで腸にやさしい

スパイスカレーは、腸にやさしいグルテンフリー食品です。グルテンフリーとは、小麦・大麦・ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質（グルテン）を全く含まないもの、あるいはほとんど含まない食品を指します。※1

※1農林水産省（グルテン関連の疾患とグルテンフリー）

グルテンは、小麦粉に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のタンパク質に、水を加えて練ると形成されるものです。

グルテンは食品に弾力やとろみを加える働きがあるため、パンやお菓子だけでなく、一般的なカレールウにも使われています。

グルテンは食品のおいしさに欠かせないタンパク質です。しかし、人の消化酵素では分解しにくい性質があり、腸内環境の乱れにつながるリスクが指摘されています。グルテンが影響する可能性のある症状は、以下の通りです。

上記のような症状は、腸のバリア機能が低下しているサインかもしれません。近年ではなんとなく体の調子が悪い方が、実はグルテン不耐症だったというケースも見られています。「最近カレーを食べるとお腹が少し重い」と感じる方は、グルテンフリーのスパイスカレーを試してみてはいかがでしょうか。

 低糖質なのに抜群の満足感

スパイスカレーはおいしさと満足感を犠牲にせず、自然と糖質を抑えられる低糖質食品です。低糖質食品とは糖質全体の量を抑えた食品を指しますが、日本では法的な基準値が設けられていません。

それでも近年、低糖質食品が注目されているのは、食後の高血糖抑制や脂肪の蓄積を防ぐといった健康メリットが期待できるからです。

スパイスカレーが健康メリットに加えておいしさまで楽しめる秘密は、一般的な欧風カレーとは異なる調理法にあります。欧風カレーは、ルウに小麦粉を使用してとろみを出すため糖質が多くなりがちです。一方、スパイスカレーは小麦粉を使わずに素材のちからを引き出してとろみをつけています。

欧風カレーとスパイスカレーの糖質量を比較しました。

商品	糖質相当量（1食200gあたり）
欧風カレー	16.8g ※1
スパイスカレー	10.9g ※2

※1 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年データ

※2 メーカー4社の栄養成分表示より算出。

※糖質量が公表されていない場合は、炭水化物を糖質相当としています。

欧風カレー1食（200g）あたりに含まれる糖質量が16.8gなのに対し、スパイスカレーは10.9gと約35％も糖質が抑えられています。

「低糖質だと物足りないかも……」という心配は無用です。スパイスカレーのおいしさは、欧風カレーにはないスパイスの深い味わいと余韻が魅力。むしろ満足感は高く、物足りなさを感じさせません。健康志向が高まる今、新しいカレーの選択肢としてスパイスカレーが支持されているのも納得できますね。

レトルトでも本格派！
スパイスカレーの選び方

スパイスカレーは健康メリットが豊富ですが、栄養成分やボリューム感は商品によってさまざまです。健康とおいしさを兼ね備えたスパイスカレーの選び方をご紹介します。

 小麦粉不使用（グルテンフリー）なもの

 具材がたっぷり入ったもの

 塩分量が少ないもの

レトルトスパイスカレーの
おすすめランキング

市販されているスパイスカレーを「グルテンフリー」「塩分量」「具材の充実度」に着目して、ランキング形式でご紹介します。

手軽に食べられるレトルトパックでありながら、本格的なおいしさと健康習慣を両立できる5品を管理栄養士の目線で選びました。

1位 MANOS チキンカレー｜有名店の味が1袋に！低糖質で満足

画像出典：Amazon

内容量	200g
栄養成分表示	熱量206kcal、たんぱく質9.6g、脂質14.8g、炭水化物9.4g、食塩相当量2.0g
辛さ	辛口
原材料	野菜（大根、玉葱、セロリ）、鶏肉、トマト・ピューレーづけ、植物油脂、チキンエキス、クミン、にんにくペースト、生姜ペースト、ガラムマサラ、食塩、かつお調味エキス、カルダモン、唐辛子、砂糖、コリアンダー、かつお節粉末、ブラウンマスタード、フェンネル、タイム、ブラックペッパー、クローブ、椎茸エキス、かつお風味調味料、ジンジャーパウダー、フェヌグリーク、シナモン、チキン調味パウダー、ベイリーフ/増粘剤(加工でん粉)、調味料(アミノ酸等)

2位 ZENB まるごと野菜のスパイスカレー｜野菜150g！腸活カレー

画像出典：Amazon

内容量	180g
栄養成分表示	熱量167kcal、たんぱく質3.8g、脂質8.5g、炭水化物22.1g（内、食物繊維5.9g）、食塩相当量2.0g
辛さ	中辛
原材料	かぼちゃ（国産）、オニオンソテー、塩こうじ、グリルパプリカ、こめ油、トマトペースト、カレー粉、ビーツ粉、にんにく、かぼちゃ粉、しょうが、枝豆粉（大豆を含む）、まいたけ粉、こしょう、唐辛子、食塩

3位 北海道スパイスカレー｜北海道の旨み✕高たんぱく質カレー

画像出典：Amazon

内容量	160g
栄養成分表示	熱量270kcal、たんぱく質13.1g、脂質18.2g、炭水化物13.6g、食塩相当量1.8g
辛さ	中辛
原材料	鶏肉(北海道産)、野菜(たまねぎ(北海道産)、トマト、にんにく、しょうが)、カレーパウダー、ウスターソース、砂糖、トマトピューレ、チキンエキス、チャツネ、魚醤(魚介類)、食塩、ココアパウダー、パイナップル果汁、魚介エキス調味料／酸味料、香辛料抽出物、(一部に大豆・鶏肉・りんご・魚醤(魚介類)を含む）

4位 第3世界ショップ カレーの壺チキンカレー｜18種のスパイス✕ココナッツ香る！スリランカカレー

画像出典：Amazon

内容量	180g
栄養成分表示	熱量229kcal、たんぱく質8.6g、脂質17.5g、炭水化物9.2g、食塩相当量2.9g
辛さ	辛口
原材料	たまねぎ、鶏肉、ココナッツミルク、香辛料、ココナッツオイル、トマトペースト、食塩、醸造酢、米、乾燥ココナッツ

5位 風と光 28品目不使用ヴィーガンレトルトカレー｜完全無添加の安心カレー

画像出典：Amazon

内容量	180g
栄養成分表示	熱量149kcal、たんぱく質2g、脂質6.5g、炭水化物20.9g、食塩相当量2.7g
辛さ	甘口
原材料	野菜（じゃがいも、にんじん、玉ねぎ)（国産）、 28品目不使用カレールゥ（国産）、有機トマトペースト(アメリカ）、有機ココナッツシュガー（インドネシア）

自分にも、大切な人にも。
「ちょっといいカレー」を選ぼう

一度食べたら忘れられない、スパイスの深い味わいと余韻。スパイスカレーの魅力は、おいしさだけにとどまりません。食べる漢方とも言われるスパイスの力が、体の調子をじんわりと内側から整えます。さらに、グルテンフリー・低糖質といった現代の健康志向にマッチした体にやさしい食品です。

毎日の食事が、あなたの健康をつくります。手軽に食べられるカレーを、今日から「ちょっといいカレー」に変えてみませんか？自分にも、大切なあの人にも、おいしくて体にやさしいスパイスカレーを選びましょう。

よくある質問

スパイスカレーはダイエットに向いていますか？

はい。低カロリー・低糖質の商品を選べばダイエット中でも安心して食べられます。
特にスパイス中心のカレーは満足感が高く、食事管理にも向いています。

レトルトカレーでも健康的に食べられますか？

無添加やグルテンフリーの商品を選べば、レトルトでも健康的に食べることが可能です。
原材料や栄養成分を確認することが重要です。

スパイスカレーは普通のカレーと何が違いますか？

小麦粉を使わずスパイスを中心に作られるため、脂質が少なくカロリーを抑えやすい点が特徴です。
香りや風味も豊かで満足感が高い傾向があります。

スパイスカレーは毎日食べても大丈夫ですか？

栄養バランスの良い商品を選べば問題ありませんが、塩分や脂質の摂りすぎには注意が必要です。
野菜やたんぱく質と組み合わせて食べるのがおすすめです。

レトルトカレーは添加物が多いですか？

商品によって異なりますが、無添加や保存料不使用の商品も増えています。
原材料表示を確認し、できるだけシンプルなものを選ぶと安心です。

まとめ｜レトルトでも健康的にスパイスカレーを楽しめる

管理栄養士おすすめのレトルトスパイスカレーは、
「低カロリー・高たんぱく・無添加」など健康面に配慮された商品です。
目的に合わせて選ぶことで、レトルトでも本格的で満足感のあるスパイスカレーを楽しめます。