• 健診の数値が、ここ数年で右肩上がりになってきて不安
• 友人に会うと、健康に気を使うようになった人が増えた
• 今のうちに簡単にできる健康習慣を取り入れたい！

年齢を重ねると誰もが気になる血糖値。診断を受けていなくても、将来のリスクにふと不安を覚える方は多いです。

この記事では、血糖値が気になる方が安心して取り入れられるよう、管理栄養士の視点でおすすめのサプリを3つ選定しました。商品の選び方や、今日から実践できる生活習慣の工夫までわかりやすく解説します。

血糖値が気になる方にとって大切なのは、無理な我慢や厳しい制限ではありません。食事や運動など健康的な生活習慣を基本とし、その補助としてサプリメントを上手に取り入れましょう。5年後、10年後も健やかに自分らしく過ごす土台作りの強い味方になります。

※本記事では、消費者庁に届出された機能性表示食品の中から、成分内容・継続性などの観点で選定しています。

知っておきたい血糖値の基礎知識と将来のリスク

血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度です。私たちの脳や体にとって大切なエネルギー源であるブドウ糖は、毎日の食生活に欠かせないご飯やパンなどの炭水化物に含まれている栄養素です。

ブドウ糖は体の中で増えすぎると、血糖値が高くなり健康維持に影響を及ぼす場合があります。この章では、血糖値が高くなる理由や、高い状態を放置したときの健康リスクを解説します。

 血糖値が高くなる理由

血糖値が高くなる主な理由は、炭水化物などの摂取過剰によって血液中のブドウ糖が増えすぎる、または増えたブドウ糖が体の中でうまく処理できない場合です。炭水化物を食べたあと、ブドウ糖に分解されエネルギー源に変わる仕組みを以下の図で解説します。

炭水化物は、消化吸収を経てブドウ糖に分解されます。分解されたブドウ糖は血液中に吸収され、すい臓から分泌される「インスリン」というホルモンの働きによって、筋肉などの細胞に取り込まれ、体のエネルギーとして活用されます。

しかし、炭水化物の摂り過ぎや、早食い、運動不足、加齢などさまざまな要因が重なると、エネルギー源として取り込む仕組みがうまく機能しません。その結果「食事から入る糖の量」と「体で利用する力」のバランスが崩れ、体中で糖が余り、血糖値が高い状態になります。

 高めの数値が続くリスク

血糖値は高めのまま放置していると、血液中の過剰なブドウ糖が毛細血管に負担をかけ続けます。最初は自覚症状がほとんどないため「数値は少し高いけど、まだ大丈夫！」と、日々のケアを後回しにしてしまう方は少なくありません。

しかし、血管は負担が蓄積すると、じわじわと硬くもろい状態へ変わってしまいます。血糖値の問題はサイレントキラーとも呼ばれ、気づかぬうちに気付かぬうちに違和感や全身の健康状態に影響を及ぼすことが知られています。

健康状態への影響は、一度進行すると元の健やかな状態に戻すことが難しいため、症状が出る前のケアが重要です。高めの数値が気になっている方は、1日3食食べ、自分らしく過ごすために、一度ご自身の生活習慣を振り返ってみましょう。

出典：厚生労働省　e-ヘルスネット

食事と運動が基本！血糖値を健やかに保つ生活習慣

血糖値を健やかに保つには、健康的な生活習慣の基本となる食事と運動が大切です。今日から無理なく取り入れられる、管理栄養士おすすめのポイントをご紹介します。

 有酸素運動を取り入れる

ウォーキングなどの有酸素運動で血液中のブドウ糖をエネルギー源としてしっかり消費すると、血糖値を健やかに保ちやすくなります。効率よくブドウ糖を消費する有酸素運動のポイントは、以下の２つです。

1. ベストタイミングは「食後30分〜1時間」 

食事の後は、血液中の糖が最も増える時間帯です。このタイミングで体を動かすと、筋肉が血液中の糖を効率よくエネルギーとして消費します。

2. 20分以上の軽い運動を継続する

1回20分以上の持続が望ましいとされています。可能であれば15〜30分の歩行を1日2回行いましょう。通勤時の歩行や階段利用など、日常生活の中でこまめに動く工夫を取り入れると習慣化しやすいです。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット

食後30分〜1時間に体を動かすと余分なブドウ糖を脂肪として溜め込む前に、エネルギーとして使い切れます。日々のこまめな動きが、将来の健やかな数値を守る大切な行動です。

適切な運動は年齢や症状によって異なります。すでに数値が高い方や、医師から指導を受けている方は、必ずかかりつけの医師にご相談ください。

 食べる順番と食事内容を工夫する

野菜やたんぱく質から食事を摂ると血糖値を健やかに保てます。野菜やたんぱく質を先に摂る習慣は、いつもの献立のまま誰でも簡単に始められるおすすめの方法です。理想的な食べる順番は以下の通りです。

1. 主菜・副菜でたんぱく質と食物繊維を摂る
   1. 肉、魚、卵、大豆製品
   2. 野菜、海藻、きのこ
2. 主食で炭水化物を摂る
   1. ご飯、パン、めん類
   2. いも類

このように、食事の最初にたんぱく質や食物繊維が豊富なおかずを摂ると、後から入ってくる糖の吸収スピードを穏やかにする効果が期待できます。

近年、ベジファースト（野菜から食べる）はダイエットや血糖値対策の定番とされてきました。しかし、最新の日本人の食事摂取基準2025では、食べる順番を守ること以上に「食事全体の食物繊維量」の確保が重要視されています。

WHO（世界保健機関）でも2023年にガイドラインが見直され、世界的に食物繊維の重要性が再認識されました。食物繊維の具体的な摂取目標量は以下の通りです。

年齢区分	男性	女性
日本人の食事摂取基準 2025の目標量（30〜64歳）	22g以上	18g以上
WHOの推奨量（10歳以上）	25g以上	25g以上

出典：日本人の食事摂取基準2025、WHO世界保健機関

WHOの推奨量である25gを食品で摂る場合、なんとキャベツ約1.5個分。これだけの量を毎日食事で補い続けるのは簡単ではありません。「食べる順番」や「今よりプラス1皿の野菜」を基本とし、足りない分はサプリメントなどの便利なアイテムを活用して無理なく続けていきましょう。

 サプリメントを併用する

最新の指針である日本人の食事摂取基準2025やWHOが推奨する食物繊維の量を、毎日の食事だけで確保することは至難の業。そこで、効率的なお助けアイテムとして重宝するのがサプリメントです。

サプリメントはあくまで「適切な食事管理と適度な運動を継続」していることを前提としたサポート役です。しかし、サプリメントを摂り始めたことをきっかけに、自分自身の体や食生活への意識が高まる方は多いです。まずは健康的な食事と運動習慣で土台を整え、足りない分をサプリメントでスマートに補いましょう。

血糖値が気になる方へ｜サプリメントの選び方を解説

ドラッグストアやインターネット通販など、市場には多くのサプリメントが溢れています。数あるサプリメントの中から、自分にあった商品を正しく選ぶのは容易なことではありません。この章では、実際に商品を手に取る際にチェックしたい2つのポイントを解説します。

①特定保健用食品や機能性表示食品を選ぶ

サプリメントを選ぶときは「特定保健用食品（トクホ）」や「機能性表示食品」の表示があるかをチェックしましょう。特定保健用食品や機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた特定の保健の目的が期待できることを示した食品を指します。

特定保健用食品と機能性表示食品の違いは以下の通りです。

	特定保健用食品	機能性表示食品
国の審査	あり	なし
消費者庁への届出	あり	あり
マーク	あり	なし 機能性表示食品と表示届出番号の 記載あり

画像出典：消費者庁

特定保健用食品は、国が個別に審査・許可しているため高い信頼感があります。一方で機能性表示食品は、国の審査がありません。ただし、事業者の責任において科学的根拠に基づいた機能性を消費者庁へ届け出る必要があります。

どちらも「食後の血糖値の上昇を穏やかにする」などの機能性が明記されており、信頼できる指標です。特に機能性表示食品は、最新の臨床試験の結果に基づいた新しい成分を取り入れた製品が多く、選択肢が豊富です。コストパフォーマンスに優れた製品も多いため、ご自身のライフスタイルに合わせて選択でき、継続しやすい特徴があります。

②配合されている成分に注目する

特定保健用食品や機能性表示食品の表示をチェックしたあとは、具体的にどのような成分が配合されているか確認しましょう。パッケージには、商品の科学的根拠となる「届出表示」や成分の名称である「機能性関与成分」が、以下の図のように必ず記載されています。

画像出典：消費者庁

届出表示をよく読んで確認し、ご自身の食生活やライフスタイルに合わせて選択すると、サプリメントを賢く活用できます。

サプリメントに配合される代表的な成分の特徴を以下にまとめました。

成分名	特徴・期待される役割	選ぶ際のヒント
難消化性デキストリン	糖の吸収スピードを穏やかにする	外食が多く、野菜不足が 気になる方に
イヌリン	糖の吸収を穏やかにする、 腸内環境も整える	すっきりした毎日も同時に 目指したい方に
サラシア由来サラシノール	糖の分解に関わる酵素の働きを サポート	白米、パン、麺類などの 炭水化物が好きな方に
桑の葉由来イミノシュガー	糖の分解・吸収に配慮する サポート	甘いものや主食を楽しみながら 食生活を整えたい方に
バナバ由来コロソリン酸	糖の数値を穏やかに 保つサポートをする天然成分	健康的な数値を維持したい方の ベース作りに

上記の成分は、数あるサプリメントの中でも、特に注目されている代表的なものです。実際には、これら以外にも多様な成分が存在し、複数成分を組み合わせた製品も多く出回っています。どの成分が自分に合うかは、食習慣や体質によっても異なります。

まずは気になる成分が含まれているかを確認し、自分にあったサプリメントを検討してみてください。

管理栄養士が選定！おすすめの血糖値サプリ３選

血糖値が気になる方にとって大切なのは、適度な運動とバランスのとれた食事です。運動と食事で健康的な生活の土台を作り、足りない部分をサプリメントで補えば、健やかな毎日を支える心強いパートナーになります。この章では、数ある機能性表示食品の中から、血糖値が気になる方におすすめのサプリメントを管理栄養士の視点で３つご紹介します。

※本記事では、消費者庁に届出された機能性表示食品の中から、血糖値に関する機能性関与成分が明記されていること、継続しやすい摂取目安量であることなどの観点で選定しています。なお、本記事で紹介するサプリメントは疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。健康的な生活習慣を補助する食品としてご利用ください。

和漢の森　バナバ&サラシアの恵み

届出番号	H1370
届出表示（全文）	本品にはサラシア由来サラシノール、バナバ葉由来コロソリン酸、GABAが含まれます。サラシア由来サラシノー ルには、糖の吸収を抑え、食後血糖値の上昇をゆるやかにする機能があることが報告されています。バナバ葉由来コロソリン酸には、健常な方の高めの空腹血糖値を下げる機能があることが報告されています。GABAには、血圧が高めの方の血圧を低下させる機能、また仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和する機能があることが報告されています。
内容量	30粒
栄養成分表示（1粒あたり）	エネルギー1.2kcal／たんぱく質0.03g／脂質0.017g／炭水化物0.2g／食塩相当量0.005g／サラシア由来サラシノール0.2mg／バナバ葉由来コロソリン酸2mg／GABA28mg
1日の摂取目安量	1日1粒
原材料名	サラシア抽出物（国内製造）、バナバ葉抽出物（デキストリン、バナバエキス）（インド製造）、GABA、マルチトール、有機田七人参粉末、ケイヒ抽出物、ナルコユリ粉末、高麗人参抽出物、桑の葉抽出物、菊芋抽出物、コロハ抽出物、 ギムネマシルベスタ抽出物、冬虫夏草粉末、イチョウ葉 抽出物、白インゲン豆抽出物／セルロース、HPC、ステアリン酸Ca、CMC、二酸化ケイ素

血糖値が気になる方は、日々の仕事や家事で忙しく、ストレスや睡眠不足を感じている方も多いです。バナバ＆サラシアの恵みは、血糖値に配慮した生活習慣をサポートする成分であるサラシア由来サラシノールとバナバ葉由来コロソリン酸に加え、一時的なストレスや疲労感を緩和する機能が報告されているGABAを配合しています。日々のコンディションに配慮したい方にも適した設計です。1日の摂取目安量が1粒と少ない点も、継続しやすいポイントと言えます。

和漢の森　桑の葉＆茶カテキンの恵み

届出番号	F962
届出表示（全文）	本品には桑の葉由来イミノシュガー及び茶カテキン（ガレート型カテキンとして）が含まれます。桑の葉由来イミノシュガーは、食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能が報告されています。茶カテキン（ガレート型カテキンとして）には、肥満気味の方のお腹まわりの脂肪（内臓脂肪、皮下脂肪）を減少させ、体重の減少をサポートし、高めのBMIを低下させる機能があることが報告されています。
内容量	120粒
栄養成分表示（4粒あたり）	エネルギー4.74kcal／たんぱく質0.05g／脂質0.03g／炭水化物1.08g／食塩相当量0.01／桑の葉由来イミノシュガー 2.42mg／茶カテキン 150mg
1日の摂取目安量	1日4粒
原材料名	桑葉エキス末（桑葉エキス、デキストリン）（国内製造）、澱粉、還元パラチノース、有機田七人参粉末、クローブ抽出物、ニクジュヨウ抽出物、ケイヒ抽出物、ハトムギ抽出物、牡蠣抽出物、菊芋抽出物、サラシア抽出物、ジンジャー抽出物、緑茶抽出物、結晶セルロース、CMC、HPC、ステアリン酸Ca、二酸化ケイ素

桑の葉＆茶カテキンの恵みは、炭水化物が好きな方やお腹まわりの脂肪が気になる方におすすめしたいサプリメントです。桑の葉由来イミノシュガーが、食後の血糖値に配慮した食生活をサポートします。さらに、茶カテキンが含まれているため体型管理まで同時にサポートしてくれるメリットも。「血糖値も気になるけど、食べるとすぐお腹に脂肪がつくようになった……」と感じている方は、桑の葉＆茶カテキンを一度試してみてはいかがでしょうか。

ナチュレライフ　金の菊芋極み

届出番号	J1378
届出表示（全文）	本品には、イヌリン、バナバ葉由来コロソリン酸が含まれています。イヌリンには、食後の血糖値の上昇を抑える機能が報告されています。バナバ葉由来コロソリン酸には、健常な方の高めの空腹時血糖値を下げる機能があることが報告されています。
内容量	210粒
栄養成分表示（7粒あたり）	エネルギー6.58kcal／たんぱく質0.182g／脂質0.0385g／炭水化物1.38g／食塩相当量0.000175g／イヌリン750mg
1日の摂取目安量	1日7粒
原材料名	菊芋（九州産）、ステアリン酸カルシウム

金の菊芋極みは、九州産の菊芋が95％以上使用されたシンプルな原材料で作られています。菊芋に含まれる水溶性食物繊維（イヌリン）は、糖質の吸収に配慮しながら、腸内環境を整えるプレバイオティクス（善玉菌のエサになりお腹の調子を整える成分）の側面も持っています。血糖値を気にしながら、体の内側からも整えたい方にとって相性の良い効率的なサプリメントです。野菜不足を感じる方や、余計な添加物を避けたい方にもおすすめです。

血糖値サプリを味方に！いつまでも食事が楽しめる毎日を

血糖値を健やかに保つ道のりは、我慢や厳しい制限だけではありません。「これならできそう」と思える小さな工夫を、日常生活に少しずつ取り入れていくことが大切です。こまめな運動や食生活の見直しを行い、健康的な生活の土台を整えていきましょう。

今日の1歩、今日の1食の積み重ねが5年後、10年後の健やかな毎日へとつながります。健康的な生活習慣を基本とし、心強いサポートとしてご自身のライフスタイルに合ったサプリメントを賢く取り入れてみてはいかがでしょうか。